Los productos lácteos pueden brindarnos nutrientes importantes difíciles de obtener en dietas sin lácteos o con un consumo reducido de ellos. ¿Te gustaría saber cuáles son los beneficios de los lácteos para la salud? ¡Sigue leyendo!
Los lácteos son mucho más que el aporte de calcio. Si bien es cierto que es difícil alcanzar la ingesta diaria de calcio sin tomar lácteos, los beneficios de productos como el yogur, la leche, el kéfir o el queso van mucho más allá.
¿Qué entendemos por lácteos?
Antes que nada, empecemos por el principio: ¿qué entendemos por lácteos, exactamente?
Ciñéndonos a la definición de lácteos de la FAO del Codex Alimentarius, “un producto lácteo es un producto obtenido mediante cualquier elaboración de la leche, que puede contener aditivos alimentarios y otros ingredientes funcionalmente necesarios para la elaboración”.
Como bien sabrás, la leche es el lácteo por antonomasia. Pero además, es la materia prima a partir de la cual se obtienen una gran cantidad de buenos procesados lácteos, como el yogur natural, el kéfir o el queso (fresco o curado), entre otros. Todos estos productos, junto con la leche, son los que forman el grupo alimenticio de los lácteos.
Una peculiaridad de los productos derivados de la leche es que son incluso más interesantes para nuestra dieta que la propia materia prima sola, la leche.
Es así porque estos derivados se obtienen al fermentar la leche y, durante el proceso de la fermentación, se producen una serie de péptidos bioactivos con efectos preventivos en algunas patologías, como las enfermedades crónicas o las cardiovasculares1.
Ahora que ya conocemos los productos lácteos, veamos sus beneficios para la salud clínicamente probados.
1. Más proteínas y minerales por caloría que cualquier otro alimento
Los productos lácteos aportan más proteínas y minerales (calcio, magnesio, potasio, zinc y fósforo) por caloría que cualquier otro alimento típico de la dieta estándar de los adultos2.
Una ingesta de 3 productos lácteos diarios proporciona la cantidad necesaria de calcio para la mayoría de la población3.
Otras fuentes de calcio son los vegetales de hoja verde oscura, las legumbres o el agua mineral. Aun así, únicamente tomando estos productos es difícil alcanzar la ingesta mínima diaria de calcio. Por ese motivo, el papel de los productos lácteos es importante para la dieta.
2. Ayudan al mantenimiento de la masa ósea
Las ingestas adecuadas de calcio y proteínas son esenciales para lograr una masa ósea óptima durante el crecimiento esquelético durante la niñez y la adolescencia. Por ese motivo es recomendable que se incorporen lácteos de buena calidad a la dieta de los y las más peques.
También hay que tener en cuenta que a medida que nos vamos haciendo mayores, experimentaremos una pérdida de masa ósea. Especialmente después de la menopausia. Esta pérdida de masa ósea en gran parte viene determinada por factores genéticos. Pero hay otros factores, como la dieta, que también tienen un impacto en ella.
En este punto es cuando la ingesta de productos lácteos resulta ser muy beneficiosa, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis (pérdida de masa ósea) en adultos y ancianos4.
3. El yogur favorece la pérdida grasa corporal
La ingesta de yogur puede ayudar a perder grasa corporal. De hecho, el consumo de productos lácteos ricos en grasas (como la leche entera y sus derivados) está asociado inversamente con el riesgo de obesidad5.
Hay la creencia que para no engordar es mejor recurrir a la leche desnatada, pero hay estudios científicos que demuestran que la ingesta de lácteos enteros no se puede asociar con el aumento de peso6, a pesar de esta creencia popular que dice lo contrario.
El yogur y el control del peso
¿Y qué pasa con el yogur? ¿Es recomendable tomarlo si estamos siguiendo una dieta de pérdida de peso? Los estudios muestran el impacto beneficioso de productos lácteos específicos en el control de peso, particularmente el yogur. Se ha demostrado el beneficio de incluir yogur en la dieta en términos de control de peso.
De hecho, un estudio que se realizó entre 120.887 personas durante 4 años permitió verificar que el consumo de yogur de forma habitual está asociado con una importante reducción en el aumento de peso de los participantes7.
Así que no hay excusas para no incluir yogures de buena calidad a la dieta, incluso el yogur griego, elaborado sin natas ni grasas añadidas, como es el caso del yogur griego hecho con Yogumel.
4. Previenen la diabetes de tipo 2
Otro beneficio clínicamente probado de los productos lácteos es que previenen la diabetes de tipo 2.
Los estudios demuestran que las personas que consumen productos lácteos reducen significativamente sus probabilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, independientemente de factores de riesgo para este tipo de diabetes, como la edad, el sexo, el estado socioeconómico, el ejercicio físico o la obesidad.8
Eso sí, es fundamental saber elegir buenos lácteos y evitar todos aquellos con que esconden detrás de grandes mensajes de marketing, grandes cantidades de azúcares añadidos.
5. El yogur como fuente de beneficios para los intolerantes a la lactosa
Las personas intolerantes a la lactosa pueden obtener los beneficios nutricionales y de salud asociados con los productos lácteos gracias al yogur.
Este derivado de la leche es fácilmente digerible y bien tolerado por las personas a las que les resulta difícil digerir la lactosa. Así que una dieta equilibrada, en la que se incluya el yogur, ayudará a estas personas a aprovecharse de los beneficios nutricionales de los productos lácteos, sin necesidad de tomar leche.
Cómo elegir un buen lácteo
Cómo hemos visto al principio, el grupo alimenticio de los lácteos está formado por productos como el yogur, el kéfir o los quesos. Hay algunos postres que también se engloban dentro de los lácteos, como son las natillas, la leche condensada o los helados.
Este tipo de productos tienen, en la mayoría de los casos, una gran cantidad de azúcares añadidos. Por lo tanto, aunque lleven leche, debes tener en cuenta que los beneficios nutricionales no serán los mismos que los de los derivados no ultraprocesados, como el yogur.
Para elegir un lácteo de calidad te recomendamos comprobar:
- Que no lleve azúcares añadidos
- Que, preferiblemente, sea ecológico
- Que no lleve aceites refinados
FUENTES CITADAS EN ESTE ARTÍCULO:
1. Karina N. Domínguez González, Alma E. Cruz Guerrero, Humberto González Márquez, Lorena C. Gómez Ruiz, Mariano García-Garibay, Gabriela M. Rodríguez Serrano. El efecto antihipertensivo de las leches fermentadas. Revista Argentina de Microbiología, Volumen 46, Número 1, 2014, Páginas 58-65.
2. Heaney RP. Dairy and bone health. J Am Coll Nutr. 2009;28(Suppl 1):82S–90S. doi: 10.1080/07315724.2009.10719808 , Caroli A, Poli A, Ricotta D, Banfi G, Cocchi D. Invited review: dairy intake and bone health: a viewpoint from the state of the art. J Dairy Sci. 2011;94(11):5249–5262. doi: 10.3168/jds.2011-4578.
3. Agriculture USDo . Dietary guidelines for Americans. 7. Washington, DC: Agriculture USDo; 2010.
4. Rizzoli R. Dairy products, yogurts, and bone health. Am J Clin Nutr. 2014;99(5 Suppl):1256S–1262S. doi: 10.3945/ajcn.113.073056.
5. Rozenberg, S., Body, J. J., Bruyère, O., Bergmann, P., Brandi, M. L., Cooper, C., Devogelaer, J. P., Gielen, E., Goemaere, S., Kaufman, J. M., Rizzoli, R., & Reginster, J. Y. (2016). Effects of Dairy Products Consumption on Health: Benefits and Beliefs--A Commentary from the Belgian Bone Club and the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases. Calcified tissue international, 98(1), 1–17. https://doi.org/10.1007/s00223-015-0062-x
6. van der Gaag, E. J., Wieffer, R., & van der Kraats, J. (2017). Advising Consumption of Green Vegetables, Beef, and Full-Fat Dairy Products Has No Adverse Effects on the Lipid Profiles in Children. Nutrients, 9(5), 518. https://doi.org/10.3390/nu9050518
7. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364(25):2392–2404. doi: 10.1056/NEJMoa1014296.
8. Imamura, F., Fretts, A., Marklund, M., Ardisson Korat, A. V., Yang, W. S., Lankinen, M., Qureshi, W., Helmer, C., Chen, T. A., Wong, K., Bassett, J. K., Murphy, R., Tintle, N., Yu, C. I., Brouwer, I. A., Chien, K. L., Frazier-Wood, A. C., Del Gobbo, L. C., Djoussé, L., Geleijnse, J. M., … Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE) (2018). Fatty acid biomarkers of dairy fat consumption and incidence of type 2 diabetes: A pooled analysis of prospective cohort studies. PLoS medicine, 15(10), e1002670. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002670
