No subestimes el estrés. A veces pensamos que es algo que viene y va, pero no sabemos ver que realmente está afectando a nuestra salud. En este artículo te explicamos qué relación hay entre el estrés crónico y la microbiota. ¡Y te damos algunos tips para reducir el estrés y sentirte mejor!

¿Qué es el estrés crónico?

El estrés crónico describe la respuesta del organismo a tensiones físicas, mentales y emocionales prolongadas o repetidas en el tiempo.

Puede desencadenarse por muchos factores: externos (problemas en el trabajo, las relaciones personales o la vida familiar) o internos (propios del organismo).

Afecta al cuerpo de muchas maneras, incluyendo cambios en las hormonas, el metabolismo, la inmunidad e incluso el funcionamiento de nuestro sistema gastrointestinal.

En particular, se ha demostrado que hay una relación entre el estrés crónico y la composición de nuestra microbiota.

¿Qué es la microbiota?

La microbiota es una comunidad de microorganismos que coloniza nuestro cuerpo . Incluye bacterias, hongos, arqueas y virus. Puede encontrarse en muchas partes del cuerpo, como la piel, los pulmones, el intestino y el tracto genitourinario.

Y exactamente, ¿cuál es su función?

La microbiota  tiene importantes funciones fisiológicas no sólo en la función digestiva, sino también más allá del intestino, afectando por ejemplo al metabolismo de los lípidos, la cognición y las infecciones en órganos distales.¡Estas son solo algunas de sus funciones, pero tiene muchas más!

¿Cómo afecta el estrés crónico a la microbiota?

¿Realmente hay una relación entre el estrés crónico y la microbiota? La respuesta es clara: ¡sí, la hay!

Cuando padecemos estrés crónico estamos produciendo un desequilibrio en la microbiota. Esto podría provocar inflamación, problemas digestivos o muchos otros problemas de salud.

El estrés desencadena una cascada de cambios hormonales y metabólicos en todo nuestro organismo, que puede alterar la composición de nuestra microbiota.

A su vez, ese desequilibrio en la microbiota afecta a múltiples procesos fisiológicos, la regulación del sistema inmunitario y la salud mental. 

Las personas con mayores niveles de estrés tienden a tener microbiomas menos diversos, así como un desequilibrio en ciertas especies de bacterias.

Por lo tanto, controlar los niveles de estrés puede ser clave para mantener un equilibrio saludable de las especies microbianas en el intestino, lo que puede contribuir al bienestar físico y mental general.

El eje intestino-cerebro

Quizás recientemente hayas oído sobre el eje intestino-cerebro. Pero, ¿qué es exactamente? ¿Qué tiene que ver con la relación entre el estrés crónico y la microbiota?

El eje intestino-cerebro describe exactamente la relación entre el estrés crónico y la microbiota: vemos que cuando hay un desequilibrio en nuestro intestino, nuestro cerebro se ve afectado. 

Es una relación bidireccional entre ambos: ¡el intestino y el cerebro están estrechamente relacionados!

Cómo afecta realmente a mi vida la relación entre el estrés crónico y la microbiota

A veces nos perdemos en términos complejos que no relacionamos directamente con nuestra día a día: cambios hormonales, microbioma, inflamaciones, desajustes... 

¿Pero qué implica exactamente la relación entre el estrés crónico y la microbiota? ¿Cómo puede afectar tu día a día?

Microbiota y salud mental

Estos son algunos de los síntomas o patologías que se pueden desarrollar por un desequilibrio de la microbiota provocado por el estrés crónico:

• Depresión
• Ansiedad
• Trastornos del estado de ánimo

Los estudios sugieren que modular la composición de la microbiota intestinal puede ayudar a aliviar algunos de estos síntomas. Los probióticos, los prebióticos o los cambios en la dieta son solo algunos de los métodos que te ayudarán a restablecer el equilibrio de la microbiota y a mejorar la salud mental en general.

Microbiota y salud física

Estos son algunos de los síntomas o patologías físicas que se pueden desarrollar por un desequilibrio de la microbiota provocado por el estrés crónico:

• Fatiga
• Alergias
• Síndrome del intestino irritable
• Obesidad

Los cambios en la microbiota pueden mejorar la salud física al reducir la inflamación, combatir los patógenos, mejorar la absorción de nutrientes, regular el metabolismo y las hormonas, y mucho más. 

¿Qué se puede hacer para proteger la microbiota intestinal del estrés crónico?

La relación entre el estrés crónico y la microbiota no es algo que se deba dejar al azar. Hay mucho que puedes hacer en tu día a día para reducir los niveles de estrés y contribuir a un buen estado de salud.

Seguir una dieta sana y equilibrada

• Evita los ultraprocesados siempre que puedas. Desplázalos de tu dieta diaria y consúmelos solo de manera ocasional, no habitual. 
• Incorpora verduras a tu dieta siempre que puedas. ¡Hay muchísimas recetas deliciosas, incluso para los que creen que las verduras son aburridas! 
• Procura tener una dieta variada (legumbres, cereales, fruta, verduras, pescado, grasas saludables…) para asegurarse de que incorporas la mayor variedad de nutrientes a tu organismo.

Ejercicio regular y prácticas de atención plena

• Haz deporte. ¡Muévete siempre que puedas! Busca alguno que realmente te apasione o con el que tengas algún aliciente. Así te asegurarás de practicarlo de manera regular. Practicando deporte liberarás endorfinas y serotonina, esenciales para una sensación de bienestar.
  
• Haz prácticas de atención plena: la meditación te ayudará a reducir el estrés y a sentirte mejor contigo.

Tomar probióticos y prebióticos para favorecer la diversidad microbiana del intestino

Incorporar probióticos, como los que encontrarás en Yogumel Digestión, favorecerá muy positivamente a tu flora intestinal. ¡Tu microbiota te lo agradecerá!

Ahora que ya sabes más sobre la relación entre el estrés crónico y la microbiota, es momento de pasar a la acción e intentar buscar maneras de reducir el estrés en tu vida y aumentar la diversidad microbiana en tu microbiota intestinal. ¡Tu salud te lo agradecerá!

Fuentes:

Gao X, Cao Q, Cheng Y, Zhao D, Wang Z, Yang H, Wu Q, You L, Wang Y, Lin Y, Li X, Wang Y, Bian JS, Sun D, Kong L, Birnbaumer L, Yang Y. Chronic stress promotes colitis by disturbing the gut microbiota and triggering immune system response. Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Mar 27;115(13):E2960-E2969. doi: 10.1073/pnas.1720696115. Epub 2018 Mar 12. Erratum in: Proc Natl Acad Sci U S A. 2018 Apr 30;: PMID: 29531080; PMCID: PMC5879702.

Burokas A, Arboleya S, Moloney RD, Peterson VL, Murphy K, Clarke G, Stanton C, Dinan TG, Cryan JF. Targeting the Microbiota-Gut-Brain Axis: Prebiotics Have Anxiolytic and Antidepressant-like Effects and Reverse the Impact of Chronic Stress in Mice. Biol Psychiatry. 2017 Oct 1;82(7):472-487. doi: 10.1016/j.biopsych.2016.12.031. Epub 2017 Feb 24. PMID: 28242013.

Wang HX, Wang YP. Gut Microbiota-brain Axis. Chin Med J (Engl). 2016 Oct 5;129(19):2373-80. doi: 10.4103/0366-6999.190667. PMID: 27647198; PMCID: PMC5040025.

Rutsch A, Kantsjö JB, Ronchi F. The Gut-Brain Axis: How Microbiota and Host Inflammasome Influence Brain Physiology and Pathology. Front Immunol. 2020 Dec 10;11:604179. doi: 10.3389/fimmu.2020.604179. PMID: 33362788; PMCID: PMC7758428.

¿Los yogures y los yogures probióticos son lo mismo? Esta es una duda muy común, que genera una gran confusión a la hora de elegir por qué yogur optar. Te explicamos qué tiene que tener un yogur para ser considerado probiótico.

¿Qué son los probióticos?

Pero antes que nada, empecemos por el principio: ¿qué es un probiótico?

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se toman en cantidades adecuadas, confieren beneficios para la salud, según la OMS (Organización Mundial de la Salud).

El concepto de probiótico está regulado y no se le puede llamar probiótico a cualquier bacteria. Para que un producto sea un probiótico de verdad, tiene que cumplir con los siguientes requisitos:

Debe identificarse en cuanto a género, especie y cepa bacteriana
Tiene que tener un mecanismo de acción caracterizado y estudiado
Debe presentar propiedades probióticas específicas de la cepa
Ha de contar con al menos un ensayo clínico controlado en humanos
Se debe demostrar la falta de preocupaciones de seguridad
Tiene que encontrarse en el producto en las mismas cantidades en las que ha sido estudiado

¡Ya te avanzamos que los probióticos de Yogumel lo cumplen todo!

Ten en cuenta que no todas las bacterias buenas son probióticos. Deben estar avaladas por la ciencia y presentar estudios clínicos que aseguren beneficios específicos.

¿Todos los yogures son probióticos?

Tanto el yogur como el yogur probiótico cuentan con fermentos lácticos vivos, que permiten fermentar la leche para hacer yogur rico, de calidad y saludable. Pero que sea un alimento saludable o fermentado no significa automáticamente que sea un probiótico.

Para que un yogur sea realmente probiótico debe llevar como ingredientes esenciales probióticos con cepas patentadas y clínicamente testadas que aporten beneficios concretos a tu salud. Estas cepas probióticas son distintas a los fermentos lácticos que se encuentran en todos los yogures.

Así pues, no todos los yogures pueden considerarse probióticos.

¿Y por qué tradicionalmente se le ha llamado probiótico al yogur?

Tradicionalmente, a los productos fermentados, como el yogur, la kombucha o el chucrut, se les ha atribuido unos beneficios para la salud y, por ello, se les llama productos probióticos.

Si bien estos alimentos contienen cepas bacterianas caracterizadas, no se sabe con exactitud la cantidad o el beneficio concreto que proporcionan. Son alimentos con efectos beneficiosos generales debido a su capacidad fermentativa.

De aquí que venga la confusión con los yogure probióticos.

¿Qué dice la OMS y la legislación sobre los probióticos?

La definición de probiótico se encuentra regulada desde hace tiempo por las pautas de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación). Lamentablemente, pero, aún ​​no hay un criterio uniforme, por parte de los Estados miembros de la Unión Europea, en cuanto a la regulación del término “probiótico/s” en la etiqueta de los productos alimenticios.

Por este motivo, creemos que es esencial la educación al consumidor y la transparencia del etiquetado nutricional.

¿Cómo identificar los yogures probióticos de verdad?

Cuando estés en el súper te recomendamos echar un vistazo a las etiquetas, donde podrás comprobar qué productos lácticos llevan probióticos y cuáles no.

Si lleva realmente probióticos estudiados clínicamente, estos estarán probablemente debidamente identificados en el etiquetado. Esto implica especificar en los ingredientes el género, la especie y la cepa bacteriana del probiótico.

Recuerda que los probióticos son específicos para condiciones específicas y deben ser propiamente caracterizados en el etiquetaje de los yogures probióticos.

Los yogures probióticos de Yogumel

En el caso de Yogumel, por ejemplo, encontrarás dos productos que llevan probióticos: Yogumel Digestión y Yogumel Defensas. En su lista de ingredientes podrás ver las cepas patentadas de los probióticos que contienen:

• En Yogumel Defensas, L. plantarum DR7, una cepa probiótica con gran potencial para la salud inmune.
• En Yogumel Digestión, P. acidilactici KABP 021, L. plantarum KABP 022, L. plantarum KABP 023, con un triple mecanismo de acción para promover la salud digestiva.

Si la etiqueta de un yogur (o cualquier otro alimento supuestamente “probiótico”) no lleva estos números, significa que seguramente no hay estudios que respalden científicamente el beneficio del producto para tu salud y, por lo tanto, no se les podría llamar yogur probiótico.

¡Ahora ya sabrás diferenciar los yogures probióticos de los que no lo son!

¿Cuánto tiempo duran los efectos de los probióticos?

Hay la falsa creencia de que con tomar probióticos de forma puntual ya es suficiente para mejorar tu microbiota y lograr los beneficios estudiados. Los efectos de los probióticos los notarás en tu cuerpo si los tomas por un tiempo prolongado y con regularidad.

Los probióticos no modifican la microbiota intestinal de forma permanente. Es necesario tomar productos con probióticos regularmente para mejorar tu microbiota y poder notar los beneficios.

La manera más fácil de incorporar probióticos es añadiendo un yogur diario enriquecido con probióticos a tu dieta. Puedes ir combinando: un día te puedes tomar un yogur como desayuno, otro día lo incorporas como salsa en la comida, otro día te preparas un helado de yogur como snack… ¡Las opciones son infinitas! Puedes ver ideas de recetas con yogur en nuestro blog. Este pequeño cambio en tus hábitos alimentarios hará que te sientas mucho mejor.